Welcome, Guest. Please login or register.

Автор Тема: У каждого додика своя методика.  (Прочитано 7710 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн 14sorak

  • Administrator
  • Пользователь
  • *****
  • Сообщений: 86
  • Рейтинг +1/-0
    • Просмотр профиля
Дропнул этот цикл. Пока несложные фулбади буду делать и спину закачивать.

Оффлайн 14sorak

  • Administrator
  • Пользователь
  • *****
  • Сообщений: 86
  • Рейтинг +1/-0
    • Просмотр профиля
цикл по nrol for abs
« Ответ #16 : Май 29, 2016, 06:23:59 pm »
Прошел полтора цикла по Косгроу, результатам очень рад. в середине второго цикла побил свой рекорд во фронталке, теперь он - 80х2 и 65х6.



Сейчас сам столкнулся с дискомфортами в спине. Из за того, что переоценил себя в тяге штанги в наклоне(ноябрь-декабрь 2015) вылезли некоторые старые проблемы со спиной.


В данный момент решил сделать акцент на кор и пройти тренировочные циклы из nrol for abs.

В начале каждой тренировки идет тренировка стабильности кора. В первом цикле это планки и их вариации.

Пример - 2 подхода в планке по 60 секунд и 2 подхода в боковой планке на каждую сторону по 30 сек.

Дальше идет силовая часть -

Тренировка А
Суперсерия с полным отдыхом 1
Сплит приседы с передней ногой на возвышении 3х12
Обратные подтягивания 3х12
Суперсерия с полным отдыхом 2
Румынская тяга 3х12
Отжимания 3х12

Тренировка Б
Суперсерия 1
Румынская тяга гантели на одной ноге 3х12
Поочередный жим гантелей стой 3х12
Суперсерия 2
Приседания со штангой над головой 3х12
Вертекальная тяга стоя на коленях 3х12

Ссылка на перевод - https://vk.com/doc272640240_437242322

Оффлайн 14sorak

  • Administrator
  • Пользователь
  • *****
  • Сообщений: 86
  • Рейтинг +1/-0
    • Просмотр профиля
Закончил второй из трех цикл. Из силовых порадовала фронталка - 90х1 и 75х5. Понял, что к силовому армейскому жиму я абсолютно не готов, после 60х2 почти неделю чувствовал дискомфорт в пояснице.

Вид на конец цикла - почти не поменялся. Вес - 88. Метаболическую часть убрал в середине цикла, ибо с силовой ее оказалось сложно совмещать и поэтому видимо особо не скинул.


Оффлайн 14sorak

  • Administrator
  • Пользователь
  • *****
  • Сообщений: 86
  • Рейтинг +1/-0
    • Просмотр профиля
Закончил тренироваться по книжке. Результат - ноги стали сильнее, спина стабильнее. Форма поменялась слабо, но при условии херового режима это успех.

Месяц где то буду тренироваться в стиле простого фулбади, потом думаю можно что нибудь из силовых программ попробовать.

Оффлайн 14sorak

  • Administrator
  • Пользователь
  • *****
  • Сообщений: 86
  • Рейтинг +1/-0
    • Просмотр профиля
Где то месяц почти не тренировался. Теперь думаю по проходить программы из первого NROL, начал как и полагается с вводной.

Тренировка А:
1. Приседания 2/15
2. Cуперсет:
А. Выпады на месте (static lunge) - 2/15 (на каждую ногу)
Б. Тяга гантели в наклоне при опоре на обе ноги без скамьи - 2/15 (на каждую руку)
3. Суперсет:
А. Отжимания 2/15
Б. Скручивания на мяче 2/20
Тренировка Б:
1. Становая тяга 2/15
2. Суперсет:
А. Подъем на платформу с гантелями 2/15 (на каждую ногу)
Б. Вертикальный жим одной гантели стоя 2/15 (на каждую руку)
3. Суперсет:
А. Вертикальная тяга блока узким хватом 2/15
Б. Обратные скручивания 2/20

Дальше думаю в рамках тренировки выносливости пройду пару жиросжигающих программ. Дальше гипертрофия, дальше сила. Выйдет что то типа годичной блоковой периодизации.

Оффлайн 14sorak

  • Administrator
  • Пользователь
  • *****
  • Сообщений: 86
  • Рейтинг +1/-0
    • Просмотр профиля
Пару месяцев потренеривался по сплиту

Низ
Верх
Хват/Становая

Из успехов - в основном порадовало то что старую силу на жиме вернул (100х10)

Теперь решил потренировать силовую выносливость ориентировочно до нового года, по следующей схеме:

1
Жим лёжа (тяжёлый)
Становая тяга
Жим стоя 1 рукой
Подтягивания обратным
Тяга гантели в наклоне

2
Присед сшнс (тяжёлый)
Жим лёжа (легкий)
Рывок гантели(или рывковая протяжка)
Подтягивания с разширителями
Молотки с разширителями

3
Рывковая протяжка
Жим на наклонной
Присед сшнс (легкий)
Подтягивания
Сгибание голени

Одна тренировка идёт в околосиловом стиле - 7-10 повторений в 3-5 подходах.

Вторая в закачивающем - 12-20 повторений в 2-4 подходах.

Выходит что то типа -

1 - силовое

2 - закачка

3 - силовое

1 - закачка

2 - силовое

3 - закачка

И дальше по кругу.

Прогрессия попеременная, основные критерии прогрессии - кпш и тоннаж.

В конце цикла пройду выностливостные тесты - жим лёжа, присед и подтягивания на разы.

Пресс, икры и запястья закачиваются каждый день в рамках заминки.